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Tipps gegen den Jetlag – dem Zeitzonenkater

Tipps gegen Jetlag

Wer kennt das nicht, nach langen Flügen auf einer Reise über mehrere Zeitzonen. Man ist zu den unmöglichsten Uhrzeiten Müde und später liegt man im Bett und kann nicht schlafen.

Dann leidet man wohl unter dem berühmten Jetlag. Was das genau ist, wie der zustande kommt möchten wir euch hier erklären. Dazu gibt es natürlich auch Tipps gegen den Jetlag.

Was ist eigentlich dieser Jetlag?

HDR KLM Amsterdam Start A330

Ein Langstreckenflug endet immer im Jetlag

Im Grunde ist der Jetlag nur eine Störung im Schlaf-Wach-Rhythmus, hervorgerufen durch eine schnelle Reise über mehrere Zeitzonen.  Bei der Ankunft am Zielort ist dann die innere Uhr des Körpers nicht mehr mit der Zeit am Ort synchronisiert.

Essen und schlafen soll man nun zu Zeiten, auf die der Körper gar nicht eingestellt ist. Selbst die Hormone im Körper und die natürlichen Schwankungen der Körpertemperatur kommen völlig aus dem Takt, der ganze Bio-Rhythmus ist durcheinander. Daher ist der Jetlag tatsächlich als Zirkadiane Schlafstörung anerkannt und erforscht. (Quelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1297314/)

Umgangssprachlich wird der Jetlag auch mal Zeitzonenkater genannt. Wenn ihr den Begriff bisher nicht kanntet, so geht es euch wie uns. Wir haben den Begriff gerade bei der Recherche zu diesem Artikel zum ersten Mal gelesen.

Welche Beschwerden macht der Jetlag?

Diese können recht vielseitig sein und wir haben die selber wohl alle durch. Da sind natürlich die Schlafstörungen besonders auffällig. Da kommt man an seinem Urlaubsort an, ist 22 Stunden auf den Beinen, davon 10 oder mehr Stunden im Flugzeug. Todmüde ist wohl die passende Beschreibung für den Zustand. Man fällt ins Bett, schläft auch flott ein – aber um 4 Uhr morgens ist dann Tag. An Schlaf nicht mehr zu denken. Toll wenn man dann in einer Stadt wie Las Vegas ist, wo man auch zu so einer Uhrzeit lecker Frühstücken kann.

Am ersten Tag leiden Mel und ich dann oft noch unter Müdigkeit (zu den unmöglichsten Zeiten) und auch Schwindelgefühl. Einige Leute berichten auch von Stimmungsschwankungen oder Appetitlosigkeit. Diese Anzeichen haben wir aber weniger, wenn wir in den USA ankommen. Da spielt aber zum einem die Tatsache eine Rolle, das man am Beginn eines (hoffentlich) schönen Urlaubes steht und entsprechen gut ist die Stimmung. Und Appetitlosigkeit – ne, nicht wirklich, wenn da plötzlich ein Steak vor einem liegt. Anders sieht das aber auf dem Rückweg aus, dazu aber gleich noch mehr.

Bei uns ist das so, dass diese Symptome auf dem Hinflug meist am zweiten Tag vorbei sind. Dabei soll man sich nicht täuschen lassen.

Spielt die Flugrichtung eine Rolle?

Eindeutig – Ja! Zumindest ist das bei uns beiden so. Wie schon geschrieben, auf dem Hinflug (Richtung Westen) dauern die Beschwerden meist nur einen Tag, dann ist das Thema Jetlag irgendwann durch.

Nach dem Rückflug (Richtung Osten) sieht das ein wenig anders aus. Ganz besonders das Thema Schlafstörungen spielt da über mehrere Tage eine zentrale Rolle. Man liegt tagelang am Abend im Bett, ist müde, kann aber trotzdem nicht wirklich schlafen.

Warum ist das so?

Nun, wenn man Richtung Westen fliegt, dann verlängert sich ja der Tag. Man kommt meistens gegen Mittag oder am Abend Ortszeit am Zielort an. Dann hat man einen langen Tag hinter sich und fällt ins Bett, aber es ist halt auch wirklich schon Abend. Auch wenn man dann um 4 oder 5 Uhr schon wieder wach ist, es ist ein Schritt in die richtige Richtung. Damit kommt man einfacher in den neuen Schlafrhythmus hinein.

Wenn man nach Osten fliegt, fliegt man meist durch die Nacht und kommt dann am frühen Morgen an. Man ist lange auf den Beinen, der Flug war anstrengend (nein wir können im Flugzeug nicht schlafen), und es ist früh am Morgen. Wenn man sich jetzt zu Hause hin legt, dann ist der Rhythmus direkt im Eimer.

Natürlich sind die Empfindungen, die Beschwerden und die Probleme mit dem Jetlag sehr individuell. Jeder Reisende empfindet diese Dinge anders und geht auch anders mit den Problemen um.

Tipps gegen Jetlag?

Diese Tipps sind recht individuell. Es sind entweder unsere Erfahrungen oder die von Freunden und Bekannten.

Melanie

Ein Spaziergang am Strand, bei Tageslicht – ein wunderbares Mittel gegen Jetlag

Tipps für den Umgang mit dem Jetlag

  • Am Zielort in den Lebensrhythmus einsteigen – Kommt man am frühen Morgen an, dann bleiben wir bis mindestens zum frühen Abend wach.
  • Uhr im Flugzeug frühzeitig umstellen – Warum das? Weil man sich innerlich schon an die Zeit am Zielort gewöhnt. Jetlag ist auch ein klein wenig Kopfsache.
  • Viel Trinken im Flugzeug – Durch die trockene Luft in den Flugzeugen neigt der Körper sowieso schon zum austrocknen (Dehydration). Das würde die Beschwerden des Jetlag zusätzlich negativ beeinflussen. Aber – Bitte keinen Alkohol!
  • Keinen Wecker am ersten Morgen – Bei Flügen nach Westen braucht man den eh nicht – da wird man von alleine Wach. Und in die andere Richtung, nicht direkt nach der ersten Nacht um 8 Uhr einen Termin machen. Schlafen, so gut und so lange es geht.
  • Die ersten ein oder zwei Tage ruhiger angehen lassen – Am Reiseziel genießen wir die ersten beiden Tage meist ein wenig mit angezogener Handbremse. Und wenn wir zurück kommen, bauen wir uns immer einen Puffer von 2-3 Tagen ein, bis wir wieder zur Arbeit müssen.
  • Frische Luft und Tageslicht – Wenn die Müdigkeit einen, zu einer völlig unpassenden Zeit erreicht, einfach mal an die frische Luft gehen. Das belebt dann wieder für eine Stunde. Das Tageslicht hemmt zusätzlich die Produktion des Hormons Melatonin im Körper, welches die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst.
  • Im Flugzeug schlafen – Besonders bei Flügen in Richtung Osten soll das helfen, wie uns einige Bekannte berichteten. Wir können das nicht bestätigen, da wir im Flugzeug nicht schlafen können (eng, laut, unbequem).

Vorbeugende Maßnahmen gegen den Jetlag

Vorbeugend kann man auch den Schlafrhythmus bereits an das Zielgebiet anpassen, wenn man dazu zeitlich die Möglichkeit hat:

  • Richtung Westen: Über ein paar Tage immer eine Stunde später schlafen gehen und aufstehen.
  • Richtung Osten: Eine Stunde Früher ins Bett gehen und entsprechend eine Stunde früher aufstehen, auch über einen Zeitraum von ein paar Tagen.

Diese Maßnahmen können funktionieren, nur wer hat schon die Zeit dafür um das im Alltag oder auf der Reise durchzuziehen?

Alkohol und Tabletten sind keine Lösung

Wie auch in anderen Lebensbereichen, Alkohol und Tabletten, sind keine Lösung. Hier und da werden mal Tabletten empfohlen, die das Schlafhormon Melatonin enthalten um damit künstlich den Schlaf-Wach-Rhythmus zu beeinflussen. Aber, zum einem sind Tabletten mit diesem Hormon bei uns nicht (legal) zu erwerben. Wir denken, das durch die Einnahme von solchen Mittelchen der Rhythmus nur komplett aus der Bahn geworfen wird.

Fazit – Jetlag einfach akzeptieren

Die genannten Tipps gegen Jetlag setzen wir zum großen Teil selber ein. Aber zum Ende noch der wichtigste Tipp:

Den Jetlag einfach als Teil der Reise akzeptieren! Klick um zu Tweeten

Für uns gehört der Jetlag und seine Folgen einfach zu einer Fernreise dazu. Man kann die Tipps oben befolgen, damit werden die Beschwerden ein wenig zum Positiven beeinflusst und man kommt schneller raus aus dem Zustand Jetlag. Aber, sie verhindern ihn nicht, er ist da – egal was ihr unternehmt. Seid euch dessen vor Antritt der Reise im klaren und akzeptiert den Jetlag als Teil eurer wunderschönen Reise.

Lese- und Webtipp zum Jetlag

Urs hat auf seinem Philippinen-Blog einen interessanten Artikel über das Thema Krank in den Tropen geschrieben. Dabei geht er in seinem ersten Absatz auch auf den Jetlag ein uns stellt ein tolles Web-Tool vor, mit dem sich einen Plan erstellen lassen kann, um dem Jetlag vorzubeugen. Die Webseite mit dem Jetlag Rooster findet ihr unter folgender Adresse: http://www.jetlagrooster.com

Wie sind eure Erfahrungen mit dem Jetlag auf Fernreisen? Habt ihr noch weitere Tipps für unsere Liste? Dann raus damit, einfach einen Kommentar schreiben.
Wir zwei beiden im Arches NationalparkNeu hier im Blog? Dann schau doch mal wer wir sind oder was wir auf diesem Blog anbieten.

Ganz besonders ans Herz legen möchte wir die Reiseberichte unserer Rundreisen, unsere Reisetipps und die Fototipps für schönere Urlaubsbilder. 

Über Kommentare freuen wir uns ebenso, wie über Likes und Shares auf den Sozialen Medien.

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12 Kommentare

  • Super Beitrag!
    Ich zähle mich eher zu den Leuten, die einen Jetlag überhaupt nicht akzeptieren. Meine Devise ist deshalb Brute Force! Kommt was will,ich bin jetzt in der neuen Zeitzone und habe danach zu funktionieren.
    Mit dieser Methode bin ich eigentlich nach der 1. Nacht auf die neue Zeitzone eingestellt.

    LG
    Marc

    • Hi Marc,

      das klappt bei mir auch, nach dem Hinflug in Richtung Westen. Schließlich bin ich im Urlaub und will was erleben. Nach der ersten Nacht gehen wir das aber immer noch ein wenig entspannter an.

      Zurück ist ganz schlimm, und da helfen ein paar der Tipps ganz gut. Richtig raus komme ich aber meistens erst, wenn ich wieder arbeiten muss.

      LG Thomas

  • Hallo Thomas!
    Bei uns hielt sich das mit dem Jetlag in Grenzen. Wir sind um 12:05 in San Francisco gelandet, bis wir dann im Hotel angekommen sind hat es bestimmt noch zwei Stunden gedauert, natürlich waren wir müde, aber im Flugzeug schlafen können wir auch nicht, höchstens ein bisschen „dösen“, also sind wir die Market Street ganz herunter gelaufen bis zum Hafen und haben in einem Restaurant was getrunken, und dann wieder zurück zum Hotel. Da war es fast Abend, und ich denke das wir das so auch richtig gemacht haben. Zurück sind wir in San Francisco um 16:35 abgeflogen, na haben wir auch überstanden. Am ersten Abend zu Hause früh ins Bett, und das war es dann auch 🙂

    LG

    Elke

  • Interessanter Beitrag,

    im wesentlichen geht es mir ähnlich, wie Euch. Ich persönlich achte schon bei der Flugbuchung darauf, dass ich am Zielort später ankomme, gleiches gilt für den Rückflug nach Deutschland. Darum meide ich die US Airlines. Die landen bei uns in München immer recht früh und ich habe dann den ganzen Tag vor mir.

    Ich bekomme den Jetlag am besten in Griff, wenn ich am nächsten Tag gleich wieder in die Arbeit gehe! Sprich, ich komme abends an und bin am nächsten Morgen in der Arbeit! Nach ein oder zwei Tage bin ich dann wieder im üblichen Modus.

    Ich bin bis jetzt einmal nach Asien geflogen, da hatte ich null Probleme mit dem Jetlag. In Asien angekommen war ich gleich mal den Tag unterwegs und war ruckzuck im Touristenmodus und beim Heimflug gab es ebenfalls keine Probleme.

    Ich denke das größte Problem ist, wenn man in der Heimat noch ein paar Tage Urlaub hat. Man geht dann trotzdem später ins Bett, weil man ja ausschlafen kann bzw. man kann auch mal ein Mittagsschläfchen machen. Ich denke das funktioniert nur wenn man dann auch die Selbstdisziplin hat, so zu leben, als wenn man schon in der Arbeit wär. Und die habe ich nicht!

    lg
    Rainer

  • Ich bin kürzlich auf eine App gestossen, welche ausrechnet, wann man am besten schläft, um die Folgen des Jetlags möglich klein zu halten. Habe das aber nicht probiert und bin auch etwas skeptisch, aber wer sich dafür interessiert, kann da mal recherchieren. Hab den Link leider nicht mehr.

    Schlaftabletten sind übrigens gar keine so schlechte Lösung. In der Regel reicht nämlich eine, damit du am Abend früher einschlafen kannst – oft liegt man ja genau deswegen schlaflos im Bett, weil man sich vor der Schlaflosigkeit fürchtet. Moderne Schlafmittel haben auch kaum noch Nebenwirkungen und ein sehr geringes Suchtpotential.

    • Hi Oli,

      der Link wäre natürlich Klasse, den würde ich auch glatt hier im Beitrag einbauen. Ich schau auch mal, ob ich da was finde. Danke für den Hinweis.

      Mit den Tabletten…hmmm… ich kenne auch Leute, die das machen. Aber ich stehe da einfach nicht so hinter, das ich das hier als Empfehlung schreiben möchte.

      LG Thomas

  • Bei mir hilft Bewegung an der frischen Luft. Kann auch mal joggen sein und den Kreislauf etwas in Fahrt bringen. Vom „langsam angehen“ wirds bei mir nicht besser.

  • Hallo Thomas,

    guter Artikel. Das mit der Flugrichtung war mir auch noch nicht bekannt. Ich halte es nach dem Prinzip: „Augen zu und durch.“ Nach einem Tag bzw. einer Nacht, hat sich der Körper an die andere Zeitzone gewöhnt.

  • Wir Reisen immer gen Osten. 14 Stunden Flug mit Stopover irgendwo im Nahen Osten. Schlafen Fehlanzeige. Es gibt da aber ein Tool, das ich mal verbloggt habe.
    Das berechnet individuell, wie man sich bereits zuhause auf die neue Zeitzone etwas einstellen kann. Ich hab’s mal probiert. Hat ganz gut geholfen.
    Urs

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